Boyun Düzleşmesi İçin Chin Tuck
Boyun düzleşmesi uzun süre aşağıya bakmak, aşağıya bakarak telefona bakmak gibi sebeplerden ortaya çıkar. İngilizcede Tech-Neck diye de geçer yani teknoloji boynu gibi bir Türkçesi vardır bunun sebebi telefon, bilgisayar gibi teknolojik aletleri kullanan kişilerde sık görülmesi. Boyu uzun olanların genel olarak daha fazla aşağıya bakması gerektiğinde bu kişilerde daha sık rastlanır. Boyun düzleşmesi yeterince ilerlerse boyunda ağrıya ve kollarda uyuşmaya sebep olabilir. Bunun için fizyoterapistim Chin Tuck egzersizini önermişti. Bunu yaparken dilerseniz arka taraftan boynunuzu hafiften havluyla öne çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersiz ile boyun düzleşmenizi tedavi edip hem güzel bir boyun görünümüne hem de ağrısız bir boyuna sahip olabilirsiniz. Chin Tuck'ın nasıl yapıldığı hakkında bir video.
Hamstring Esnet
Fazla oturduğumuz zamanlarda hamstringler kısalıp gerilir. Bu kaslar esnetilmediği taktirde bel ağrısına sebep olabilir. Ayrıca pelviste yaratacağı dengesizliklerle bel lordozu gibi sorunlara sebep olabilir. Bunlar istemeyeceğimiz durumlar olduğundan hamstring esnetmeyi ihmal etmeyin. Hamstring esnetme oldukça basit olsa da nasıl yapıldığına dair bir video ekliyorum.
Piriformis Esnet
Bu sene fazla oturmaktan dolayı bacağımda uyuşmalar başladı. İlk başta fıtıktan olabileceğini düşünerek MR çektirdim ama bacağımdaki uyuşma fıtıktan değil de kalçamdaki piriformis kasıymış. Fazla oturduğumuz zamanlarda bu kas da hamstring gibi gerilip kısalabiliyor. Hatta bende olduğu gibi içinden geçen siyatik sinire baskı yapabiliyor. Bu kası esnetmek genel sağlık ve stabilizasyon açısından oldukça önemli. Nasıl esnetilebileceğine dair bir video.
Kalça Fleksörü Esnet
Bu kas da diğer saydığımız hamstring ve piriformis kasları gibi fazla oturduğumuz taktirde kısalıp geriliyor ve belde ağrı veya pelvik bölgesinde dengesizlik gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu kası esnetmeyi de ihmal etmeyin. Nasıl yapıldığına dair bir video.
Kalça Kasını Güçlendir
Kalça kaslarını güçlendirmek, sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda genel sağlık ve fiziksel performans açısından da büyük öneme sahiptir. Core bölgesi kadar önemli olup toplum tarafından hiç önemsenmeyen bir bölgedir kalça kası. Kalça kasının oturduğunuzda bele binen yükü almak gibi çok önemli işlevi vardır. Bu yüzden fazla oturanlara ve bel ağrısı sorunu yaşayanlara tavsiyem kalça kası yapmalarıdır. Postürü de düzeltmek için core bölgesi kaslarıyla ortak çalışır. Ayrıca estetik olarak giydiğiniz çoğu alt giysisinin daha iyi duracağını söylemeye gerek yoktur diye düşünüyorum.
Karın Kaslarını Güçlendir
Karın kası omurgayı destekleyen en önemli kaslardan birisidir. Dik duruşunuza etki edeceği gibi bel ağrılarına bire birdir. Zaten bel ağrısı ile doktora gittiğiniz çoğu senaryoda doktor bel ve karın kaslarını güçlendirmeyi tavsiye edecektir. Karın kaslarınızı güçlendirerek fıtık gibi omurgaya binen yükten ötürü oluşan sorunlardan da korunabilirsiniz. Karın kası dediğimiz kas six packler değil genel olarak core bölgesi olarak adlandırılan karın boşluğunu saran kas grubudur. Bunun için şahsen plank ve side plank'in en iyi egzersizler olduğunu düşünüyorum ama dilerseniz alternatifleri araştırabilirsiniz.
Bel ve Sırt Kaslarını Güçlendir
Güçlü bel güçlü omurga demektir. Güçlü bir sırt ve bel, omurgaya çok iyi bir destekçi olacaktır. Bel ağrılarınız varsa sırt ve bel kaslarını güçlendirmeyi ihmal etmeyin. Bel ağrınız yoksa bile çok oturduğunuz taktirde bel ağrılarına çok iyi bir adaysınız yine de bu grup kasları güçlendirin. Bu grup için yapılabilecek egzersiz sayısı fazla da olsa genel olarak superman, back extension gibi egzersizler bel için iyidir. Sırt için ise özellikle spor salonundaki makineli ağırlıkları yapabilirsiniz.
0 Yorumlar